איך סופרים מאקרו למתחילים: חלבון, פחמימה ושומן

אחרי ארוחת ערב של עדשים ולחם קשה לדעת אם מנת החלבון כבר מספיקה.

ספירת מאקרו למתחילים נעשית כך: רושמים גרם חלבון, גרם פחמימה וגרם שומן לפי הכמות שנאכלה, לא לפי כל האריזה.

בתווית הישראלית המספרים האלה יושבים בטבלה לצד הקלוריות, ובמזון מוצק הם נתונים למאה גרם.

מי שמעדיף לאסוף את שלושת המספרים בטלפון, בלי לבנות גיליון, מצלם את הארוחה ב-CalShutter.

מתקבל אומדן של קלוריות ושל חלבון, פחמימה ושומן, ואז מתקנים את המנה לפני השמירה ורואים מה נשאר בלוח היומי. [1]

1. סופרים מאקרו מהטבלה, לא מהחזית של האריזה

ספירת מאקרו מתחילה בטבלת הסימון התזונתי, כי שם כתובים הקלוריות, החלבון, הפחמימות, השומן והנתרן. החזית של השקית מספרת סיפור קצר.

הטבלה היא המקום שממנו מעתיקים גרמים ליומן. בלי השורות האלה אין מה לחבר בסוף היום, גם אם המוצר נראה מוכר.

כדי שאפשר יהיה להשוות בין מוצרים, הערכים המחייבים עומדים על בסיס קבוע: במזון מוצק ל-100 גרם, ובמזון נוזלי ל-100 מ״ל.

[2] יצרן רשאי להוסיף טור של האריזה השלמה, או טור של מנה ביתית כמו פרוסת לחם אחת.

[2] הטור הנוסף נוח רק כשהוא מתאר את מה שבאמת נאכל.

מי שאוכל חצי גביע ומעתיק את טור הגביע השלם מכפיל את החלבון, את הפחמימה ואת השומן בלי לשים לב.

לפני שמעתיקים שורה, מסמנים בעיפרון איזה טור נבחר. אחר כך קוראים שלוש שורות ולצידן עוד שתיים שקל לפספס.

החלבון נרשם כמות שהוא. הפחמימות נרשמות כסך הכול, ואם יש פירוט של סוכרים הוא נרשם לידן ולא במקומן.

השומן נרשם כסך הכול, והשומן הרווי נרשם בנפרד כי הוא לא אותו מספר.

היצרנים חייבים לפרט גם כולסטרול, שומן רווי וחומצות שומן טראנס. [2]

רשימת הרכיבים משלימה את הטבלה, והיא כתובה בסדר יורד לפי המשקל במוצר. [2] הרכיב הראשון הוא החלק הגדול.

אם סוכר או שמן עומדים בראש הרשימה, רוב המאקרו של המנה יישב בפחמימה או בשומן,

גם כשהאריזה מציגה שיבולת שועל או חלבון על החזית.

זה המקום לעצור ולשאול אם המנה הזו באמת סוגרת את החלבון של הערב.

על סימון תזונתי של משרד הבריאות רואים את המבנה הזה בשפה רשמית.

בקנייה הראשונה של לחם, יוגורט או טונה כדאי לצלם את הטבלה ולסמן את הטור.

בפעם הבאה החיפוש קצר יותר, והיומן לא מתחיל מאפס.

סדר קריאה שעובד ליד המדף:

• לאתר את הטור של 100 גרם או של 100 מ״ל,
• ורק אחר כך טור מנה אם הוא תואם לצלחת.
• להעתיק חלבון, פחמימה ושומן מהטור שנבחר.
• להציץ בשומן הרווי ובסוכרים בלי למחוק את סך הכול.
• לקרוא את שלושת הרכיבים הראשונים ברשימה.
• להשאיר את החזית, כולל סימון אדום, לשלב הסגירה של היום ולא במקום הגרמים.

2. מתאימים חלבון, פחמימה ושומן למה שבצלחת

התאמת מאקרו למנה פירושה לקחת את ערך הטבלה ולרשום רק את החלק שנכנס לפה.

אריזה של 200 גרם שנפתחה לארוחה שלמה למשפחה אינה הארוחה של אדם אחד.

אם נאכל בערך חצי מהכמות שהשורה מייצגת, כל אחד משלושת הערכים נרשם בערך כמחצית.

אין צורך בנוסחה נפרדת לכל רכיב: אותו חלק חל על החלבון, על הפחמימה ועל השומן,

כי כולם באים מאותה כמות מזון.

כשאין תווית, מידת בית מוכרת עדיפה על ניחוש. כוס עדשים מבושלות מכילה 18 גרם חלבון, יותר משתי ביצים.

[4] מי שמגיש בערך כוס כזו רושם את החלבון של הארוחה ככוס מלאה.

מי שמגיש בערך חצי כוס רושם מנת חלבון חלקית, ולכן בארוחה הבאה עדיין יש מקום לביצה,

למוצרי חלב לא ממותקים או למנת קטניות נוספת. את המספר 18 לא מעתיקים לחומוס, לשעועית או לאורז.

הוא שייך לכוס העדשים המבושלות שבדוגמה הזו.

קטניות מכילות בערך פי שניים עד שלושה יותר חלבון בהשוואה לדגנים, וכמעט אין בהן שומן רווי.

[4] לחם ליד הקערה הוא שורת פחמימה נפרדת, מהתווית של הלחם, ל-100 גרם או לפרוסה אם הפרוסה היא מה שנאכל.

[2] אסור להדביק את חלבון העדשים על הלחם רק כי שניהם מונחים באותה צלחת.

השומן של אותה ארוחה מגיע לרוב ממה שנוסף: כף טחינה, שמן זית, אגוזים או אבוקדו.

את השורה הזו רושמים בנפרד, גם כשהתוספת נתפסת כחלק מבישול רגיל.

יום אחד שמסודר סביב הכוס הזו נראה כך. בצהריים נאכלת כוס העדשים, והחלבון של הארוחה נסגר בלי מנת בשר.

בערב יש ירקות, פרוסת לחם מהטור הנכון, וכף טחינה שנרשמת כשומן.

אם כבר נאכלה השבוע כמות בשר אדום שקרובה לתקרה של ההנחיות, אין סיבה לדחוף סטייק רק כדי "להשלים חלבון".

דג לא מלוח, עוף, הודו, ביצים או שוב קטניות סוגרים את החלבון בלי לחזור על אותה מנת בשר.

על גבולות הרישום, כולל מה שאומדן אינו יכול להחליף, מרחיב הסבר על מאקרו ועל גבולות הרישום.

כאן מספיק הכלל הקצר: כל מזון בצלחת מקבל שורה משלו, ורק הכמות שנאכלה נכנסת לשורה.

אפשר לעשות את זה עכשיו, על הארוחה האחרונה שנשארה בזיכרון:

• לרשום את שם המזון ואת הכמות שנאכלה, בגרמים או בכוסות, לא "קערה גדולה".
• לבחור טור אחד בתווית ולהעתיק ממנו שלוש שורות.
• אם אין תווית ויש כוס עדשים מבושלות, לרשום את חלבון הכוס הזו ורק אותו.
• להוסיף שורת שומן נפרדת לטחינה, לשמן או לאגוזים שנכנסו בפועל.
• לא לחבר עדיין את הסוכר של המשקה; הוא מגיע בשלב הבא.

רשומת יומן שאפשר להעתיק ולמלא אחרי כל ארוחה:

ארוחה:
מזון:
כמות שנאכלה:
חלבון בגרמים:
פחמימה בגרמים:
שומן בגרמים:
סוכר אם מופיע בתווית:
סימון אדום: יש או אין

3. סוגרים סוכר, שומן רווי ותדירות בסוף היום

סוכר במשקה נספר בתוך הפחמימה, כי כפית סוכר לא נעלמת רק מפני שהיא בכוס ולא בצלחת.

משרד הבריאות מציג המלצה שלא לעבור צריכה של בין 5 ל-10 כפיות סוכר ליממה,

וכותב שמבוגרים בישראל צורכים בממוצע כ-16 כפיות ביום.

[6] פחית משקה קל מכילה בין 8 ל-10 כפיות, בקבוק של ליטר וחצי לא פחות מ-30 כפיות,

ובקבוק מיץ של 400 מ״ל שמשווק כפרי יכול להגיע עד 9 כפיות.

[6] שקית שוקו ממוצעת של 225 מ״ל מכילה לא פחות מ-5 כפיות,

ובקבוק מים בטעמים של חצי ליטר לא פחות מ-4. [6]

ההחלטה שנגזרת מהמספרים האלה פשוטה.

פחית אחת יכולה למלא את כל הטווח היומי של 5 עד 10 כפיות עוד לפני קינוח,

ושוקו של אחר הצהריים כבר יושב על הקצה התחתון של אותו טווח.

[6] לכן את המשקה רושמים לפני שמאשימים את הצלחת ב"יום מתוק".

ברשימת הרכיבים, פרוקטוז, סירופ, תרכיז פירות, סירופ תירס, סוכרוז ודקסטרוז הם סוכר בשמות שונים. [6]

סימון אדום על החזית הוא מסנן נפרד, לא תחליף לשלוש השורות.

מינואר 2020 מוצרי מזון ארוז שמכילים כמות גבוהה מהסף של סוכרים, שומן רווי או נתרן נושאים סימון אדום.

[3] מוצר מסומן כזה כדאי לאכול במידה המועטה ביותר שאפשר.

[3] חישוב הסוכר לסימון כולל גם סוכר טבעי וגם סוכר שנוסף, ופרי טרי לא מעובד פטור מהחובה.

[3] היעדר סימון אומר רק שהנתרן, השומן הרווי והסוכר מתחת לסף, לא שהמוצר מומלץ ושאין לו מאקרו.

[3] יוגורט בלי עיגול אדום עדיין תורם פחמימה וחלבון לפי הטבלה.

חטיף עם עיגול אדום עדיין נרשם בגרמים, והעיגול רק אומר לא להפוך אותו לברירת המחדל של כל ערב.

מסגרת האכילה הארצית מדברת במונחי תדירות, לא ביעד גרמים אישי. בכל יום מגוונים ירקות, פירות ודגנים מלאים.

[5] לפחות פעם ביום: קטניות, שמנים מהצומח כמו שמן זית, טחינה, אגוזים ואבוקדו, ומוצרי חלב לא ממותקים או תחליפיהם.

[5] על בסיס שבועי מגוונים דג טרי או קפוא שאינו מומלח או מעושן, וגם עוף, הודו וביצים.

[5] בשר אדום, עדיף רזה, עד 300 גרם בשבוע.

[5] מכאן נובעת החלטה מעשית למי שסופר חלבון: אחרי שהצריכה כבר קרובה ל-300 הגרם האלה, את שאר החלבון לוקחים מקטניות,

מעוף, מהודו, מדג או מביצים.

מזון מתוק, חטיפים, בשר מעובד, מאפים מלוחים ופיצוחים מומלחים הם קבוצה שההנחיות מבקשות להימנע ממנה או לקצץ בה מאוד,

ולכן הם לא "השלמת מאקרו" קבועה. [5]

בשעת צהריים, כשעוד נשארה ארוחה, נוח לראות מה עוד פתוח.

ב-CalShutter הלוח היומי מראה את הקלוריות ואת המאקרו שנשארו, כדי שהערב יישאר בחירה קצרה: כוס קטניות, כף טחינה,

או ויתור על הפחית. [1] מי שמחבר את הגרמים לירידה במשקל צריך קודם מסגרת קלורית, כמו בהסבר על גרעון קלורי.

הספירה עצמה לא קובעת את המסגרת הזו.

כשספירת המאקרו לא נסגרת

חישוב מאקרו נשבר לרוב כשרושמים את האריזה השלמה במקום את מה שנכנס לפה.

שאר התקלות חוזרות על עצמן, ולכל אחת יש תיקון קצר באותו יום, בלי למחוק את היומן ולהתחיל שבוע מחדש.

• נבחר טור של 100 גרם לצד טור של חבילה, ושניהם נכנסו לארוחה. מוחקים אחד.
• נשאר הטור שמתאר את הכמות שנאכלה.
• חלבון של כוס עדשים הודבק על אורז, על פיתה או על חומוס. מוחקים את ההעתקה.
• דגנים מקבלים מספר מהתווית שלהם, וקטניה אחרת לא יורשת את 18 הגרם של העדשים. [4]
• טחינה ושמן זית נעלמו כי הם "חלק מתזונה רגילה". הם עדיין שורת השומן.
• ההנחיה לאכול שמנים מהצומח לפחות פעם ביום אינה אישור לכמות בלי רישום. [5]
• המשקה נשכח, והפחמימה של הצלחת נראית נמוכה.
• מוסיפים את הפחית, את המיץ או את השוקו לפני שמעלים את הפחמימה של הלחם.
• מוצר בלי סימון אדום נרשם כאפס. מחזירים אותו לטבלה. היעדר עיגול אינו אפס גרם חלבון, פחמימה או שומן.
• [3]
• אומדן מתמונה נשמר כמו שהוא, כולל רוטב שלא נראה בעדשה. פותחים את השורה, מתקנים מנה, ורק אז סוגרים.
• גבולות האומדן מתוארים בבדיקת אומדן הקלוריות מתמונה.

יש מנות שהטבלה לא סוגרת יפה: סיר משותף, סלט ממסעדה, או תבשיל בלי מתכון ובלי משקל.

שם רושמים כל רכיב שניתן לזהות, ומסמנים שהשורה גסה. ספירה כזו מתאימה למעקב אחר הרגלים.

היא לא מדידה מעבדתית, והיא לא אבחון.

בהיריון, במחלת כליה, בסוכרת שמטופלת בתרופות, או כשהמספרים מתחילים להפחיד במקום לעזור לבחור ארוחה,

דיאטנית או דיאטן קליני הם הכתובת ליעד אישי. היומן רק מראה מה נאכל.

מה כדאי לזכור

ספירת מאקרו למתחילים עומדת על כמה הרגלים קצרים שאפשר לחזור עליהם בכל ארוחה.

• מעתיקים חלבון, פחמימה ושומן מטור אחד: 100 גרם, 100 מ״ל, או מנה שבאמת נאכלה.
• כוס עדשים מבושלות היא 18 גרם חלבון; לא מעתיקים את המספר לדגנים ולקטניות אחרות.
• משקה מתוק נכנס ליומן. פחית אחת יכולה למלא טווח של 5 עד 10 כפיות סוכר ליממה.
• סימון אדום מזהיר מסוכר, משומן רווי או מנתרן.
• הוא לא מוחק את שורות המאקרו ולא מאפס מוצר בלי עיגול.
• בשר אדום עד 300 גרם בשבוע. את שאר החלבון סוגרים בקטניות, בעוף, בהודו, בדג או בביצים.

שאלות נפוצות

כמה גרם רושמים כשאוכלים רק חלק מהאריזה?

כשאוכלים רק חלק מהאריזה רושמים רק את החלק הזה, לא את כל החבילה.

אם הערכים בטבלה הם ל-100 גרם והצלחת קרובה למחצית מהכמות הזו, כל שורת חלבון, פחמימה ושומן נרשמת בערך בחצי.

עמודה של אריזה שלמה שייכת למי שאכל את כולה.

כשיש גם טור של מנה, כמו פרוסה אחת, משתמשים בו רק אם הפרוסה הזו באמת מה שנכנס לפה. [2]

האם מוצר בלי סימון אדום נחשב חופשי במאקרו?

לא. מוצר בלי סימון אדום אינו מזון חופשי, ואין סיבה לדלג עליו ביומן.

היעדר הסימון אומר רק שנתרן, שומן רווי וסוכר נמצאים מתחת לסף שנקבע בתקנות, לא שהמוצר מומלץ.

חלבון, פחמימה ושומן עדיין נספרים לפי הכמות שנאכלה. פרי טרי פטור מחובת הסימון כי הוא מזון לא מעובד מרכיב אחד,

ועדיין יש בו פחמימה אם סופרים את כל היום. [3]

מה עושים עם שתייה כשסופרים פחמימות?

שתייה מתוקה נכנסת לשורת הפחמימה ולשורת הסוכר, ולא נשארת מחוץ לחשבון.

משרד הבריאות מציג טווח של 5 עד 10 כפיות סוכר ליממה כהמלצה שלא לעבור אותו,

ופחית משקה קל מכילה 8 עד 10 כפיות. פחית אחת יכולה למלא את כל הטווח עוד לפני הקינוח.

גם שוקו קנוי של 225 מ״ל מכיל לפחות 5 כפיות.

ברכיבים, פרוקטוז, סירופ, תרכיז פירות, סוכרוז ודקסטרוז הם סוכר בשמות אחרים. [6]

האם כוס עדשים מחליפה קריאה של תווית?

כוס עדשים מבושלות היא מידה מוכנה מההנחיות: 18 גרם חלבון, יותר משתי ביצים.

[4] היא מתאימה כשאין תווית, למשל קטניות שהתבשלו בבית.

היא לא מחליפה טבלה של מוצר ארוז, כי שם החלבון משתנה בין מותגים, והיא לא תקפה לחומוס או לאורז.

בקטניות כמעט אין שומן רווי, אז את השומן באותה ארוחה רושמים מהשמן, מהטחינה או מהאגוזים שנוספו בפועל. [4]

איפה מורידים את CalShutter כדי לרשום מאקרו באייפון?

CalShutter נמצא בחנות של אפל לאייפון עם iOS 17 ומעלה, בעמוד ההורדה בחנות.

[7] ההורדה ללא תשלום וכוללת רישום ארוחות ידני בלי תקרה, ועוד שני זיהויי תמונה או קול ביום.

[1] מצלמים צלחת, בודקים אומדן של קלוריות ושל שלושת רכיבי המאקרו, ומתקנים לפני השמירה.

זהו כלי רישום לאורח חיים, לא מכשיר רפואי. [1]

References

[1] עמוד CalShutter https://taoapex.com/he/products/calshutter/

[2] סימון תזונתי, משרד הבריאות https://efsharibari.health.gov.il/eat-healthy/buy-healthy-food/food-labeling/nutrition-facts-labels/

[3] סימון אדום למזון ארוז, משרד הבריאות https://efsharibari.health.gov.il/eat-healthy/buy-healthy-food/food-labeling/harmful-food-labeling

[4] קטניות בהנחיות התזונה https://efsharibari.health.gov.il/en/eat-healthy/healthy-nutrition/bread-and-grains/legume

[5] מפתחות התפריט הים-תיכוני, משרד הבריאות https://efsharibari.health.gov.il/eat-healthy/healthy-nutrition/the-nutritional-rainbow/mediterranean-diet-keys/

[6] משקאות ממותקים וכפיות סוכר, משרד הבריאות https://efsharibari.health.gov.il/eat-healthy/healthy-nutrition/beverages/sugarybeverages-info/

[7] CalShutter ב-App Store https://apps.apple.com/app/id6798751479