Calculer les macros pour le batch cooking de la semaine

Calculer les macros pour le batch cooking de la semaine consiste à peser chaque ingrédient cru, à additionner les protéines,

les glucides et les lipides du plat entier, puis à diviser ce total par le nombre de portions égales.

L'erreur la plus courante est de copier l'étiquette d'une part cuite alors que la casserole a été pesée crue:

l'eau perdue à la cuisson change le poids de la barquette, pas les macros du faitout.

Protéines, glucides et lipides sont les trois familles de macronutriments qui contribuent à l'apport énergétique [2].

Pour tenir le même compte du dimanche au vendredi, CalShutter permet de photographier un plat,

de revoir l'estimation des calories et des macros, puis d'ajuster la portion avant l'enregistrement [1].

Comment calculer les macros d'un batch en une passe?

Un batch se calcule en une passe sur le plat entier, pas en recommençant le calcul dans chaque barquette.

Le dimanche, la casserole est encore sur le feu et les boîtes sont vides: tous les ingrédients sont visibles,

et la sauce n'a pas encore été goûtée à la cuillère dans un coin de la poêle.

Procédez dans cet ordre.

• Écrivez le nom du plat et le nombre de portions vraiment identiques.
• Quatre boîtes remplies à la même louche comptent pour quatre.
• Une boîte plus haute, gardée pour le dîner, ne doit pas entrer dans la division.
• Pesez chaque ingrédient tel qu'il entre dans la recette: riz sec, lentilles sèches, viande crue,
• huile dans la cuillère, yaourt dans le bol. Notez les grammes à côté du nom.
• Relevez, pour ce poids, les protéines, les glucides et les lipides.
• L'étiquette pour 100 g se ramène au poids pesé.
• Un légume sans étiquette se reporte depuis une table de composition, pas de mémoire.
• Additionnez les trois colonnes sur tout le faitout.
• Vous obtenez les macros du plat, pas encore celles d'un repas.
• Divisez chaque total par le nombre de portions égales.
• La ligne qui en sort est celle que vous recopiez pour chaque jour où vous mangez une de
• ces barquettes.
• Ajoutez la mention cru ou égoutté.
• Mercredi, vous saurez pourquoi le poids sur la balance n'est plus celui du dimanche.

Cette passe prend le temps d'une fiche, souvent un quart d'heure une fois les paquets sortis,

et elle évite de refaire le calcul chaque midi.

Si deux recettes partagent la même huile, comptez cette huile une seule fois, dans le plat qui la reçoit vraiment.

Si l'étiquette donne les valeurs pour 100 g et que vous avez pesé deux fois et demie ce poids,

la ligne de l'ingrédient suit cette proportion, puis elle entre dans le total du faitout avant toute division.

Le mardi midi, au bureau,

le riz a séché sur les bords et une balance de fortune affiche moins que le poids noté dimanche.

Ce nouveau poids ne sert pas à refaire les macros: l'eau manquante n'a pas emporté les protéines.

Vous mangez la barquette telle que la fiche la décrit.

Un fruit ou un morceau de fromage ajouté sur le moment se note à part, ce jour-là seulement.

Les protéines de ce total viennent d'aliments animaux, viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers, ou de végétaux [2].

Les lipides arrivent des deux côtés: poissons, œufs, fromages, charcuterie et viande, mais aussi graines, fruits oléagineux et huiles [3].

Les féculents, pâtes, pain, riz, semoule ou pommes de terre, peuvent figurer chaque jour:

leurs glucides complexes fournissent une énergie que le corps utilise progressivement, à la différence des aliments sucrés [4].

Le faitout pesé cru, puis des portions égales

La méthode au gramme près part des poids crus et ne divise les totaux qu'une seule fois.

Elle sert quand la passe rapide a mélangé un riz déjà cuit avec une viande encore crue,

ou quand la sauce n'a pas été répartie.

Reprenez la fiche ainsi, une ligne par ingrédient.

Plat de la semaine:
Nombre de portions égales:
Ingrédient / poids cru (g) / protéines (g) / glucides (g) / lipides (g)
Total du faitout:
Macros par portion:
Repère de protéines pour la journée (g):

Quand la colonne des lipides bouge beaucoup, cherchez l'huile, le fromage ou la vinaigrette avant de chercher le riz.

Le repère de protéines en bas de fiche est le vôtre:

vous le remplissez avant de juger si le déjeuner est lourd ou léger.

Voici un cas à quatre déjeuners, avec un repère personnel de 60 g de protéines dans la journée.

Le faitout totalise 160 g de protéines, 280 g de glucides et 40 g de lipides.

Chaque barquette emporte alors 40 g de protéines, 70 g de glucides et 10 g de lipides.

Le déjeuner couvre environ les deux tiers de ce repère: le soir,

le choix utile est un repas sans deuxième portion de viande, légumes, féculent et laitage,

plutôt qu'une autre part de bœuf. Le petit-déjeuner et le dîner se partagent le tiers restant.

La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g par kilogramme et par jour [2].

La part des protéines dans l'apport énergétique total se situe, pour l'adulte, entre 10 et 20 % [2].

Les lipides occupent 35 à 40 % de l'apport énergétique,

ce qui couvre les acides gras essentiels et tient compte de la prévention des pathologies [3].

Les références en acides gras de l'adulte sont présentées pour une consommation de 2000 kcal par jour [3].

Si votre apport s'éloigne nettement de cet ordre de grandeur,

gardez ces parts et faites recalculer les grammes avec un professionnel, au lieu de copier un menu type.

Sur l'entrée préparée dans CalShutter, la portion se corrige avant l'enregistrement,

afin que la ligne du mardi suive le poids de la barquette et non la première estimation [1].

Quand la frontière entre les grammes et la part d'énergie reste floue,

le rappel sur les protéines, les glucides et les lipides remet les trois colonnes en place.

L'huile laissée au fond de la poêle montre le piège mieux qu'un long tableau.

Si la fiche compte deux cuillères et qu'une reste dans le métal,

les lipides réels des barquettes sont plus bas que la ligne par portion.

Soit vous raclez la sauce dans les boîtes, soit vous baissez la colonne des lipides avant de diviser.

Même réflexe pour le riz qui colle: il fait partie du plat tant qu'il finit dans une barquette.

Trois contrôles avant de fermer le réfrigérateur

Avant de ranger les barquettes, trois contrôles suffisent: la portion de protéines animales, la qualité des féculents, et la température.

Ils prennent quelques minutes, une fois les couvercles posés.

Le premier contrôle regarde la semaine, pas une seule boîte.

La viande hors volaille se limite à 500 g maximum par semaine pour l'adulte,

et la portion courante est d'environ 100 g de viande ou de poisson, ou de deux œufs [5].

La volaille n'entre pas dans ce plafond de 500 g.

Cinq portions de bœuf, de porc, de veau, de mouton ou d'agneau de cet ordre remplissent déjà le maximum:

le reste des barquettes passe au poulet, au poisson, aux œufs ou aux légumes secs.

Cette part de viande, de poisson ou d'œufs reste plus petite que les légumes ou les féculents dans l'assiette,

et il n'est pas utile d'en servir chaque jour [5].

Les protéines animales sont en général plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales,

d'où l'alternance plutôt qu'un choix exclusif [2]. Le détail est sur la page de l'Anses consacrée aux protéines.

Côté féculents, l'objectif de fibres est d'au moins 25 g par jour [4].

En France, 8 % des femmes adultes et 17 % des hommes atteignent ce niveau [4].

Un batch construit seulement sur du riz blanc et des pâtes raffinées, dont on a retiré le germe et l'enveloppe,

apporte moins de fibres, de minéraux et de vitamines [4].

Remplacez une partie du féculent par une version complète ou semi-complète, et ajoutez des légumes secs.

Montez les fibres progressivement et buvez assez d'eau, pour laisser au corps le temps de s'adapter [4].

Reste le froid, parce qu'une macro juste ne sauve pas un plat mal refroidi.

Vérifiez avec un petit thermomètre que le point le plus froid du réfrigérateur se situe entre 0 et 4 °C

[6]. Ne laissez pas un plat chaud plus de 2 heures à température ambiante [6].

Pour accélérer la descente en température, répartissez-le en petites quantités peu épaisses, dans plusieurs récipients si besoin [6].

Fermez des boîtes hermétiques, ou couvrez avec un film [6].

Un produit congelé se décongèle au réfrigérateur ou passe directement à la cuisson, jamais sur le plan de travail,

et un produit déjà décongelé ne se recongèle pas [6].

Là où le calcul de la semaine décroche

Le calcul décroche dès que le contenu des boîtes n'est plus celui qui a été pesé le dimanche.

Trois situations reviennent dans une vraie cuisine, et chacune se corrige sans reprendre tout le menu.

Les portions ne sont pas égales.

Une boîte un peu plus pleine, gardée pour le jour où vous marchez longtemps, fausse la division.

Pesez cette boîte à part et donnez-lui sa propre ligne, plutôt que d'appliquer la moyenne aux quatre.

Deux boîtes mangées le même soir comptent pour deux lignes, pas pour une.

L'eau et la matière grasse ont bougé après le dimanche.

Le poids cuit baisse quand l'eau part, les macros du faitout non.

À l'inverse, un filet d'huile ajouté mercredi dans la barquette n'était pas dans la fiche: ajoutez-le ce jour-là,

sans réécrire les autres jours.

Un reste de sauce bu au-dessus de l'évier sort aussi de la fiche, sinon les lipides du jeudi sont surestimés.

La sécurité alimentaire a une fin, même si les macros ne se périment pas sur le papier.

Au-delà de 2 heures à l'air libre, ou si le réfrigérateur n'est pas entre 0 et 4 °C,

le plat n'est plus un reste à planifier [6].

Recongeler un ragoût déjà décongelé est à écarter, quelle que soit la précision de la fiche [6].

Côté chiffres, une borne officielle manque.

Aucune limite supérieure de sécurité pour l'apport protéique n'a pu être définie, faute de données suffisantes [2].

Atteindre 0,83 g par kilogramme et par jour est un repère d'adulte en bonne santé,

pas une raison d'empiler des doubles portions sur chaque barquette [2].

Grossesse, maladie rénale, trouble du comportement alimentaire ou entraînement très chargé:

le menu de la semaine se construit avec un professionnel de santé.

Une estimation faite d'après une photo reste un ordre de grandeur pour le suivi des habitudes,

pas une analyse de laboratoire.

Reprendre les aliments et la portion est le geste utile quand l'image rate l'huile ou confond deux féculents.

La démarche pour reprendre une estimation photo vient après la pesée, pas à la place.

CalShutter n'est pas un dispositif médical: les estimations informent le journal, elles ne diagnostiquent,

ne traitent ni ne préviennent une maladie [1].

Le téléchargement se fait depuis la fiche App Store, pour un iPhone sous iOS 17 ou ultérieur [1][7].

À retenir

Quatre réflexes suffisent pour que les macros de la semaine restent les vôtres,

et non celles d'une étiquette lue trop vite.

• Pesez les ingrédients crus, additionnez le faitout, puis divisez par des portions vraiment égales.
• Partez de 0,83 g de protéines par kilogramme et par jour,
• d'une part de 10 à 20 % de l'énergie pour les protéines,
• et de 35 à 40 % pour les lipides [2][3].
• Tenez la viande hors volaille sous 500 g par semaine et visez au moins 25 g de fibres
• par jour, avec des féculents qui ne sont pas seulement raffinés [5][4].
• Refroidissez en moins de 2 heures, entre 0 et 4 °C,
• sans décongeler à l'air libre ni recongeler un produit déjà décongelé [6].
• Si une boîte diffère des autres, donnez-lui sa propre ligne au lieu de forcer la moyenne.

Questions fréquentes

Quatre doutes reviennent juste avant de fermer les couvercles.

Quelle quantité de protéines prévoir sur une semaine de batch cooking?

La référence pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilogramme et par jour,

soit 10 à 20 % de l'énergie [2]. Gardez la viande hors volaille sous 500 g par semaine,

avec une portion d'environ 100 g de viande ou de poisson, ou deux œufs [5].

Alternez volaille, poisson, œufs et légumineuses,

et faites ajuster ce repère par un professionnel en cas de maladie rénale ou de grossesse.

Faut-il peser les aliments crus ou cuits pour obtenir les macros?

On additionne les macros à partir des poids crus,

puis on divise le total du faitout par le nombre de portions égales.

Le poids après cuisson baisse quand l'eau s'évapore, alors que les protéines,

les glucides et les lipides du plat sont toujours là.

Inscrivez sur la fiche si la balance a vu le riz cru ou le riz égoutté, et répartissez la sauce:

elle concentre souvent les lipides.

Un plat portionné le dimanche reste-t-il un relevé fiable jusqu'au vendredi?

Les macros notées le dimanche restent justes tant que la barquette contient encore ce qui a été pesé,

mais le plat lui-même doit avoir refroidi dans les règles.

Un reste chaud ne reste pas plus de 2 heures à température ambiante,

et le point le plus froid du réfrigérateur se tient entre 0 et 4 °C [6].

Répartissez en couches peu épaisses, fermez les boîtes, et décongelez au réfrigérateur ou à la cuisson, sans recongeler ensuite [6].

Une photo de barquette suffit-elle pour les quatre portions de la semaine?

Une photo estime la portion et la composition,

ce qui aide le suivi des habitudes sans atteindre une précision de laboratoire [1].

CalShutter permet de corriger les aliments et la portion avant l'enregistrement;

l'offre gratuite comprend un journal manuel illimité et 2 reconnaissances photo ou voix par jour [1].

Pour plusieurs barquettes différentes photographiées le même jour,

saisissez les totaux pesés à la main dès que ce quota du jour est atteint.

References

[1] CalShutter https://taoapex.com/fr/products/calshutter/

[2] Anses, les protéines https://www.anses.fr/fr/article/proteines-role-sources-et-apports-recommandes

[3] Anses, les lipides https://www.anses.fr/fr/article/lipides

[4] Mangerbouger, féculents et fibres https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets

[5] Mangerbouger, viande https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-la-viande-porc-baeuf-veau-mouton-agneau-abats

[6] Ministère de l'Agriculture, conservation https://agriculture.gouv.fr/cuisiner-fait-maison-comment-eviter-les-intoxications-alimentaires

[7] App Store, CalShutter https://apps.apple.com/app/id6798751479