유지 칼로리 구하는 법: 감량 후 내 섭취량을 맞추는 순서

감량을 막 끝내고 아침 체중이 그대로이길 바란다면, 유지 칼로리부터 정하면 돼요. 유지 칼로리(maintenance calories)는 에너지 균형일 때 하루 소비량이에요.

나이와 체중, 키, 활동으로 고른 뒤 몇 주간의 체중으로 맞추면 돼요.

하루 목표를 체중에 맞추려면 섭취 기록과 체중을 같이 보면 돼요.

CalShutter는 식사 사진으로 열량과 영양소를 추정하고, 저장 전에 고칠 수 있으며, 애플 건강의 체중을 하루 칼로리 목표에 반영할 수 있어요[5].

유지 칼로리는 무엇을 말할까요?

유지 칼로리는 에너지가 균형인 상태에서 하루에 쓰는 양이에요[1]. 먹는 양과 쓰는 양이 비슷하면 체중은 한쪽으로 계속 기울지 않아요.

한국 섭취기준은 이 필요량을 에너지필요추정량으로 제시하고, 2020년 식은 나이, 체중, 키와 신체활동계수를 함께 넣어요[1].

성인의 이중표식수와 활동일지로 본 신체활동수준은 저활동인 1.40~1.59에 들어가, 공식에는 그 계수를 적용했어요[1]. 성인이 되기 전에는 성장에 필요한 에너지를 더해요[1].

시작 숫자는 어디서 고를까요?

시작 숫자는 나이와 성별의 에너지필요추정량에서 골라요[3]. 보건복지부 영양소 섭취기준 자료는 하루에 필요한 에너지를 연령과 성별로 보여 줘요[3].

같은 자료는 총에너지를 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지질은 3세 이상에서 15-30%로 나누도록 권해요[3].

유지 칼로리를 정한 뒤에도 이 비율은 따로 보는 기준이에요. 세 영양소를 기록에서 어떻게 나누는지는 영양소 기록의 기본을 간단히 참고하면 돼요.

내 활동은 어떻게 넣을까요?

활동은 신체활동수준으로 묶어 휴식대사량에 곱해 반영해요[2]. 신체활동수준은 각 활동의 대사당량에 쓴 시간(분)을 곱해 더한 뒤 1,440으로 나눈 값이에요.

하루 에너지 소비는 그 수준에 휴식대사량을 곱해 구해요[2].

강도는 대사당량 구간으로 나뉘어요. 좌식은 1.0–1.5, 저강도는 1.6–2.9, 중강도는 3.0–5.9, 고강도는 6.0 이상이에요[2].

이 분류 논문이 인용한 세계보건기구 기준은 중·고강도 운동을 10분 이상 이어서 하고, 일주일에 150분 이상 하는 것이에요[2].

집에 열량계가 없는 경우가 많아요. 휴식대사량을 간접열량계로 재려면 비싼 장비와 훈련된 측정자가 필요해서, 일상에서는 잘 쓰지 않아요[2].

그래서 연령별 추정량을 출발점으로 두고, 활동이 늘면 단계를 올려 생각해요.

앉아 지내는 시간이 많은 성인은 소비의 약 60~70%가 기초대사, 약 10%가 소화, 약 20~30%가 활동이에요[4].

운동을 조금 늘려도 하루 소비 전체가 확 달라지진 않으니, 식사량과 함께 봐야 해요.

체중을 보고 어떻게 고칠까요?

섭취가 소비보다 많으면 체중이 늘고 그 반대면 빠지므로, 질병관리청의 에너지 균형 설명대로 추세를 보고 섭취를 조금씩 조절해요[4].

지금 할 일은 네 단계예요.

• 내 나이와 성별에 맞는 에너지필요추정량을 일주일의 섭취 목표로 적어요.
• 먹는 끼니를 빼먹지 않고 적고, 사진 추정은 저장 전에 양을 고쳐요.
• 아침, 화장실을 다녀온 후, 비슷한 옷차림으로 체중을 재요.
• 몇 주간 그대로면 목표를 유지하고, 한쪽으로 기울면 한 끼만 조절해요.

19~29세 여성이 2,000kcal/일을 시작점으로 둔 경우를 볼게요[3]. 같은 조건의 아침 체중이 그대로면 그 양을 유지 섭취량으로 두면 돼요.

매주 내려가면 저녁을 늘리고, 오르면 저녁을 줄여요.

아직 감량 중인데 유지 칼로리를 먼저 쓰면 감량이 멈출 수 있으니, 그때는 칼로리 적자를 계산하는 순서를 따라가는 편이 맞아요.

이 추정을 그대로 믿으면 안 되는 때는 언제일까요?

18~65세의 건강한 성인이 아니면, 성인용 대사당량 표를 그대로 쓰면 안 돼요[2].

그 표는 어린이, 청소년, 노인, 장애가 있는 사람의 에너지 값을 반영하지 않아요[2].

체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이고, 25 kg/m² 이상이면 비만으로 봐요. 허리둘레는 남자 90cm, 여자 85cm 이상이면 복부비만이에요[4].

이 구간에 있거나 병이 있으면 칼로리만 혼자 조정하지 말고, 진료를 먼저 받는 편이 안전해요. 추정량은 생활 기록용이지 진단이 아니에요.

기억해 둘 점

감량 뒤 유지의 핵심은 공식 한 줄이 아니라, 내 체중이 안정되는 섭취예요.

• 유지 칼로리는 에너지 균형을 이룰 때 하루에 쓰는 양이에요.
• 시작점은 나이와 성별의 에너지필요추정량이고, 한국 성인 공식은 저활동 계수를 써요.
• 활동은 대사당량과 시간으로 신체활동수준을 구해 휴식대사량에 곱해요.
• 몇 주간 아침 체중이 그대로면 그 섭취를 유지로 두고, 변하면 한 끼만 조절해요.
• 어린이, 노인이거나 장애, 질환이 있으면 성인 일반표를 그대로 적용하지 말아요.

자주 묻는 질문

감량 직후 유지로 넘어갈 때 자주 막히는 지점은 정의, 활동 단계, 체중 확인, 기록 방법이에요.

유지 칼로리와 기초대사량은 같은 말인가요?

같은 말이 아니에요. 기초대사량은 편안히 쉴 때의 소비이고, 유지 칼로리는 활동과 소화까지 넣은 하루 소비예요.

앉아 지내는 성인에게 기초대사는 전체에서 큰 부분을 차지해요.

활동이 적으면 어떤 추정부터 보나요?

적게 움직이면 저활동 추정부터 봐요. 한국 성인의 신체활동수준은 1.40~1.59이고 2020년 공식은 저활동 계수를 써요[1].

중·고강도 운동을 10분 이상, 주 150분 하면 단계를 다시 보세요[2].

체중으로 유지인지 어떻게 알 수 있나요?

같은 시각, 같은 조건의 아침 체중이 몇 주 동안 크게 안 변하면 지금 섭취가 유지에 가까워요.

내려가면 한 끼를 조금 늘리고, 오르면 조금 줄여요. 질환이 있으면 혼자 조절하지 말고 전문가와 상의하세요.

식사 기록은 유지 칼로리에 어떻게 쓰나요?

먹은 양을 모으고 체중 추세와 나란히 보는 데 써요. CalShutter는 애플 건강의 체중을 읽어 하루 칼로리 목표에 반영할 수 있어요[5].

인식 결과는 저장 전에 확인하고, 앱 스토어에서 받아요[6].

References

[1] 2020 한국인 에너지필요추정량 https://e-jnh.org/DOIx.php?id=10.4163/jnh.2021.54.6.573

[2] 한국인 신체활동 분류 https://e-jnh.org/DOIx.php?id=10.4163/jnh.2021.54.2.129

[3] 보건복지부 영양소 섭취기준 https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10503010100&bid=0027&act=view&list_no=362381

[4] 질병관리청 에너지 균형 https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/ntcnInfo/healthSourc/thtimtCntnts/thtimtCntntsView.do?thtimt_cntnts_sn=39

[5] CalShutter 제품 안내 https://taoapex.com/en/products/calshutter/

[6] CalShutter 앱 스토어 https://apps.apple.com/us/app/ai-calorie-counter-calshutter/id6798751479