FODMAP-lijst lezen: wat groen, oranje en rood betekenen

Een FODMAP-lijst deelt voedingsmiddelen in naar fermenteerbare oligosachariden, lactose, fructose en polyolen.

Je leest die lijst per portie en per groep, niet als een verbod op een heel product.

Groen past bij een gewone portie, een oranje portie houd je klein, rood laat je in de eliminatiefase staan.

Een kleine hoeveelheid FODMAP's veroorzaakt in de praktijk geen klachten, dus je leest de kleur bij een concrete portie. [1]

TriggerMap is een iPhone-app waarmee je 1.300+ voedingsmiddelen met een FODMAP-stoplicht opzoekt,

een foto van een maaltijd of etiket maakt en een klacht in twee tikken noteert. [5]

Hoe lees je een FODMAP-lijst voordat je boodschappen doet?

Een FODMAP-lijst lees je vóór de aankoop per portie, per kleur en per koolhydraatgroep,

niet als een ja-nee-stempel op het hele product.

Sta even stil bij het koelvak. In je handen liggen een pak yoghurt en een stuk harde kaas.

Beide zijn zuivel, en toch gelden er niet dezelfde regels.

Lactose is de enige disacharide die zich in voedsel als FODMAP gedraagt,

en die stof bestaat uit glucose en galactose die aan elkaar vastzitten.

[1][4] Harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose, doordat de lactose tijdens de rijping wordt afgebroken.

[4] Het pak yoghurt zoek je op bij de schep die jij neemt.

Daarna pas lees je of de voorkant lactosearm of lactosevrij vermeldt.

Loop het product daarna in deze volgorde na:

• Zoek het voedingsmiddel op en lees de kleur bij de portie die je echt eet.
• Schrijf de groep erbij: fructanen, galactanen, lactose, fructose of polyolen.
• Controleer het etiket op het woord zoetstof, een E-nummer en een lactoseclaim.
• Combineer twee oranje producten niet in hetzelfde gerecht zolang je die combinatie nog niet hebt getest.
• Vervang een rode portie in de eliminatiefase door iets met dezelfde rol op het bord.

Een regel is pas gelezen als je drie dingen hardop kunt zeggen: de portie, de kleur en de groep.

Groen zonder portie is een halve regel.

Rood zonder groep vertelt je niet of je lactose, een polyol of een oligosacharide apart moet testen.

Kun je die drie noemen, dan leg je het product in de mand of zet je het terug.

Het Voedingscentrum beschrijft daarna een eliminatie van minimaal zes weken, waarna je de koolhydraten langzaam weer opbouwt.

[1] De richtlijn voor prikkelbaredarmsyndroom laat de groepen na twee tot zes weken één voor één terugkomen.

[2] Houd het schema aan dat je diëtist gebruikt. Een stappenlijst voor de eerste weken van een FODMAP-arm dieet zet die volgorde naast je boodschappen.

De vier groepen op het etiket en op de lijst

FODMAP is de afkorting voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. [1]

Van de oligosachariden geven fructanen en galactanen de meeste klachten.

[1] Een groene kleur bij lactose zegt daarom niets over de andere groep in hetzelfde gerecht.

De regel is pas af als groep en kleur allebei op je briefje staan.

Glucose op een etiket is niet hetzelfde bestanddeel als lactose. Lactose is het gekoppelde duo van glucose en galactose.

[4] Wie alleen het losse woord suiker scant, mist die koppeling en schat een zuivelpak verkeerd in.

Zoetstoffen vallen uiteen in polyolen en intensieve zoetstoffen. [3] Alleen de polyolen zijn de P in de afkorting.

Op de pagina over zoetstoffen staat het leespatroon: in de ingrediëntenlijst eerst het woord zoetstof, en daarna de naam of het E-nummer.

[3] Sorbitol (E 420) en mannitol (E 421) komen ook van nature in planten, groenten of fruit voor.

[3] Een pak zonder het woord zoetstof kan dus nog polyolen uit de vrucht of de groente zelf bevatten.

Die regel haal je uit de lijst.

Bevat een levensmiddel meer dan 10% toegevoegde polyolen,

dan hoort op het etiket de waarschuwing dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben.

[3] Hetzelfde zinnetje hoort op de verpakking zodra er polyolen zijn toegevoegd. [1] De waarschuwing gaat over een laxerend effect.

Ze vervangt de kleur voor fructose of fructanen niet.

Lactose lees je in dezelfde ronde op de pagina over lactose-intolerantie.

Er is geen officiële richtlijn voor wanneer een product lactosevrij of lactosearm mag heten.

[4] Die pagina noemt wel de grenzen die de NVWA hanteert:

hooguit 0,01 gram lactose per 100 gram of milliliter voor lactosevrij,

en hooguit 1 gram per 100 gram of milliliter voor lactosearm.

[4] Mensen met lactose-intolerantie verdragen gemiddeld 10 tot 15 gram lactose zonder klachten,

en die hoeveelheid spreid je over de dag.

[4] De grammen gelden voor lactose, niet als drempel voor elke groep op de lijst.

Tijdens de maaltijd: kleur, portie en stapeling

Tijdens het eten telt de portie die op je bord ligt,

samen met de kleur die de lijst aan die portie geeft.

Neem een ontbijt met een gewone kom havermout, een vol glas melk en twee suikervrije kauwgommetjes.

De havermout blijft staan wanneer de lijst die kom groen kleurt.

Het glas melk draagt de lactose van dit tijdstip; wie die belasting wil spreiden,

maakt het glas klein of zet het weg en bewaart ruimte voor later op de dag.

[4] De kauwgom gaat eraf zodra het etiket een polyol noemt, anders stapel je melk bovenop een suikeralcohol.

De keuze voor je eet: één van die twee bronnen schrappen,

en de andere alleen houden als de lijst de portie groen maakt of oranje alleen bij een kleine portie zet.

Wie het bord in TriggerMap opzoekt,

ziet het stoplicht per voedingsmiddel en een waarschuwing als één maaltijd twee of meer producten met een matige FODMAP-score stapelt.

[5]

In een restaurant werkt dezelfde volgorde: vraag naar de saus, de zoetstof en de portie,

en schrijf het antwoord op voor de eerste hap. Een gids over buiten de deur eten en wat je dan noteert sluit op die vragen aan.

Schrijf dit over op je telefoon of op een kaartje, en vul het in voor de eerste hap:

Maaltijd en tijdstip:
Producten en de portie die echt op het bord ligt:
Kleur per product (groen, oranje of rood):
FODMAP-groep per product:
Etiket: zoetstof, E-nummer, lactosevrij of lactosearm:
Wat ik verander voor ik eet:
Klacht daarna (laag, midden of hoog) en na hoeveel uur:

Drie notities na het eten

Na de maaltijd noteer je portie, kleur, FODMAP-groep en klacht, zodat de volgende lijstcheck op jouw reactie rust.

• Noteer de kleur van de portie die je at. Een tweede opscheplepel verandert de aanname van het ontbijt.
• Noteer de groep, zodat lactose, een polyol en een oligosacharide niet op één hoop belanden.
• Noteer de klacht als laag, midden of hoog, plus het uur.
• Zonder uur schrijf je een late klacht van de lunch bij het avondeten.

Bij de herintroductie test je één koolhydraatgroep per keer.

Zet de testportie op een eigen regel, met een verder rustig bord.

Een rode test bovenop een tweede oranje product maakt de dag onleesbaar:

je weet dan niet welke kleur bij de klacht hoort.

Houd de andere groepen op de portie die in jouw eliminatie al rustig was.

Komt de klacht alleen op de testdag en niet op de dagen eromheen,

dan is die groep een kandidaat om klein te houden.

Blijft de klacht weg, dan mag die groep in een volgende maaltijd een stap groter, nog steeds één groep tegelijk.

Het dagboek wijst de richting; de lijst leverde de kleur waarmee de test begon.

De volgende ochtend lees je die drie regels voor je de koelkast opent.

Klopte de groene portie, dan mag die regel blijven. Kwam de klacht samen met twee oranje producten,

dan haal je er bij de volgende maaltijd één weg en laat je de rest gelijk.

Zo wordt de lijst een geheugen voor de volgende aankoop.

Wanneer de lijst ophoudt en een diëtist het overneemt

Een FODMAP-lijst vervangt geen diagnose en geen persoonlijk eliminatieplan.

De kleur beschrijft de portie op de lijst die je gebruikt.

Ze noemt niet het aantal gram dat jouw darm op een willekeurige dag verdraagt.

Een kleine hoeveelheid FODMAP's veroorzaakt in de praktijk geen klachten.

[1] Welke hoeveelheid bij jou hoort, zie je alleen als dezelfde portie vaker in je notities staat,

met en zonder klacht.

De lijst is niet het juiste hulpmiddel bij klachten die nieuw en hevig zijn, bij onbedoeld afvallen,

of bij bloed bij de ontlasting. Dan bel je een arts.

Lopen de twee Nederlandse teksten uiteen over het moment van testen, dan kiest de diëtist het schema.

Jij houdt intussen de groepen uit elkaar, één test per keer.

Een zelf bijgehouden lijst is geen behandelplan.

Over een lange eliminatie, een vermoeden van lactose-intolerantie of een menu dat te krap wordt,

overleg je met een gekwalificeerde zorgverlener.

Kernpunten

• Elke regel op een FODMAP-lijst lees je als portie, kleur en koolhydraatgroep samen.
• Van de oligosachariden geven fructanen en galactanen de meeste klachten,
• en lactose is de enige disacharide die als FODMAP telt. [1]
• Polyolen herken je aan het woord zoetstof plus een naam of E-nummer, zoals E 420 of E 421;
• boven 10% toegevoegde polyolen hoort de waarschuwing voor een laxerend effect op het etiket. [3]
• Voor lactosevrij en lactosearm ontbreekt een officiële naamgevingsregel;
• de NVWA-grenzen die het Voedingscentrum noemt zijn 0,01 gram en 1 gram per 100 gram of milliliter. [4]
• De eliminatie duurt bij het Voedingscentrum minimaal zes weken en in de PDS-richtlijn start het testen na twee
• tot zes weken; je diëtist kiest, jij test één groep per keer. [1][2]

Veelgestelde vragen

Kleur, lactose, de herintroductie, het etiket en een lijst op de telefoon roepen steeds dezelfde vragen op.

Welke kleur op een FODMAP-lijst past bij de eliminatiefase?

In de eliminatiefase kies je de groene portie en houd je een oranje portie klein of buiten hetzelfde gerecht.

Een rode portie vervang je tot je die groep onder begeleiding herintroduceert.

Een kleine hoeveelheid FODMAP's geeft in de praktijk geen klachten,

dus een groene portie hoef je niet naar nul te brengen. [1]

Hoeveel lactose verdragen mensen met lactose-intolerantie gemiddeld?

Mensen met lactose-intolerantie kunnen gemiddeld 10 tot 15 gram lactose gebruiken zonder klachten,

zolang ze die hoeveelheid over de dag spreiden.

[4] Harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose en is daarmee een andere keuze dan een glas melk.

[4] De kleur op een FODMAP-lijst vermeldt niet het aantal gram lactose in jouw verpakking.

Wanneer test je de koolhydraatgroepen weer één voor één?

Na de eliminatie test je de koolhydraatgroepen langzaam en één voor één, niet allemaal op dezelfde dag.

[1][2] Het Voedingscentrum houdt de eliminatie op minimaal zes weken;

de richtlijn bij het prikkelbaredarmsyndroom noemt een teststart na twee tot zes weken.

[1][2] Spreek dat schema af met een diëtist voor je een rode portie herintroduceert.

Waar staat de waarschuwing voor polyolen op het etiket?

Bij meer dan 10% toegevoegde polyolen moet het etiket waarschuwen dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben.

[3] In de ingrediëntenlijst staat eerst het woord zoetstof en daarna de naam of het E-nummer,

zoals E 420 voor sorbitol of E 421 voor mannitol.

[3] Intensieve zoetstoffen zijn een andere groep en zijn niet de P van FODMAP. [3]

Mag je een FODMAP-lijst in een app als dagboek gebruiken?

TriggerMap is een zelfvolghulpmiddel op de iPhone:

na 14 dagen consequent bijhouden kun je een persoonlijk Trigger Report openen met voedingsmiddelen die in jouw gegevens statistisch samenhangen

met klachten.

[5] De app geeft geen diagnose of behandeling; een wijziging in je dieet bespreek je met een gekwalificeerde zorgverlener.

[5] De app staat in de App Store. [6]

References

[1] Voedingscentrum FODMAP-dieet https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/aandoeningen/helpt-het-fodmap-beperkte-dieet-tegen-maag-darmklachten-.aspx

[2] Richtlijn PDS en voeding https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/prikkelbaredarmsyndroom/behandeling_van_pds/voeding.html

[3] Voedingscentrum zoetstoffen https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zoetstoffen.aspx

[4] Voedingscentrum lactose-intolerantie https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/lactose-intolerantie.aspx

[5] TriggerMap https://taoapex.com/en/products/triggermap/

[6] TriggerMap in de App Store https://apps.apple.com/us/app/triggermap-ibs-fodmap-tracker/id6814403702