Caloriedeficit berekenen: stap voor stap uitgelegd

Een caloriedeficit berekenen doe je met één aftrekking: je dagelijkse energieverbruik min de calorieën die je binnenkrijgt.

De meest voorkomende fout is dat je het verbruik gokt in plaats van meet,

en juist dat getal bepaalt of je rekensom klopt.

Wie een tekort wil berekenen, volgt daarom eerst een paar weken zijn eigen gewicht.

CalShutter is een iOS-app waarin je een foto van een maaltijd maakt en een schatting van de calorieën en macro's

krijgt, met de resterende calorieën van de dag op één scherm [6].

Een schatting blijft een schatting: corrigeer elk item en elke portie voordat je opslaat.

Wat is een caloriedeficit en hoe werkt de energiebalans?

Een caloriedeficit ontstaat wanneer je over een dag minder energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt;

het lichaam put dan uit de eigen voorraad en het gewicht neemt af.

Het Voedingscentrum noemt die situatie een negatieve energiebalans [2].

Calorieën zijn daarbij de eenheid waarin zowel eten als verbruik worden uitgedrukt.

Krijg je evenveel energie binnen als dat je verbruikt, dan blijf je op gewicht.

Krijg je er meer binnen dan je verbruikt, dan kom je aan.

Verbruik je meer dan je binnenkrijgt, dan val je af [2].

Het tekort tussen die twee getallen heet het caloriedeficit, en dat verschil is precies wat je berekent.

Verbranding bestaat uit twee stukken die je moet optellen.

Ten eerste het verbruik dat je lichaam sowieso heeft: je verbrandt energie als je slaapt, afwast of een trap oploopt,

ook zonder te sporten [2]. Daarbovenop komt de extra verbranding door sport en beweging.

Tel je die bij elkaar op, dan heb je je totale dagverbruik.

Een tekort aan energie zegt overigens niets over de kwaliteit van je eten.

Het Voedingscentrum zet tegenover elkaar dat een appel,

een volkoren boterham met halvarine en kaas en een glas halfvolle melk samen ongeveer evenveel calorieën leveren als een gevulde

koek en een longdrinkglas frisdrank, terwijl de eerste combinatie vijf keer zoveel vezels bevat [1].

Energie en voedingswaarde zijn twee aparte zaken.

De drie stappen om je eigen tekort te vinden

Een caloriedeficit berekenen valt uiteen in drie stappen die je één keer uitrekent en daarna per twee weken controleert.

Vul het schema hieronder in voor jezelf; na veertien dagen heb je een werkbaar dagbudget in plaats van een schatting.

Stap 1 verdient toelichting, want daar zit het verschil tussen een berekening en een gok.

Het Voedingscentrum raadt aan het verbruik niet uit een tabel te halen maar uit de weegschaal te laten komen,

omdat het per persoon verschilt [2]. Jij meet je eigen lichaam, dus jij meet je eigen verbruik.

Stap 1 tot en met 3: een rekensom over veertien dagen

Een doorberekend voorbeeld laat zien hoe die drie stappen in de praktijk uitpakken.

Neem een gemiddeld ochtendgewicht van 82,4 kilo in de eerste veertien dagen en 81,9 kilo in de tweede veertien dagen.

Het verschil tussen die twee gemiddelden is dan 0,5 kilo over twee weken.

Tijdens die eerste veertien dagen noteerde je een gemiddelde inname van 2.050 kcal per dag:

ongeveer 500 kcal bij het ontbijt, 650 kcal bij de lunch,

600 kcal bij het avondeten en 300 kcal aan tussendoortjes.

Omdat je gewicht in die periode daalde, moet je verbruik dus hoger zijn geweest dan die 2.050 kcal per dag;

was het gelijk gebleven, dan was je gewicht stabiel geweest.

Voor de vertaling naar een dagtekort kijk je naar het tempo.

Een daling van 0,5 kilo per veertien dagen is ongeveer een kwart kilo per week.

Het Voedingscentrum noemt ongeveer een halve kilo per week de balans waarbij je niet te veel en niet te weinig

calorieën binnenkrijgt [1], dus het huidige tempo is ongeveer half zo snel als dat richtpunt.

Om van een kwart naar dat richtpunt van een halve kilo per week te komen,

moet je tekort en dus verbruik-min-inname ongeveer verdubbelen [1].

Je kiest daarom één concrete stap: vervang een portie brood door een grotere groenteschotel, of schrap een verzadigend tussendoortje.

Dat verlaagt de inname met grofweg 250 kcal per dag, zonder dat je een heel eetpatroon omgooit.

De dagelijkse inname daalt dan van 2.050 naar 1.800 kcal per dag.

Herhaal het schema over veertien dagen en vergelijk de twee gewichtsgemiddelden; het verschil tussen beide is je nieuwe, bijgestelde uitkomst.

Het invullen van dit schema kost een halve minuut per ochtend en levert elke veertien dagen een harde controle op

het gevoel:

Gewicht, gemiddelde dag 1 t/m 14. 82,4 kilo
Gewicht, gemiddelde dag 15 t/m 28. 81,9 kilo
Daling over veertien dagen. 0,5 kilo

Gemiddelde inname in die periode. 2.050 kcal per dag
Huidig tempo, omgerekend per week. 0,25 kilo per week
Richtpunt voor afvallen. 0,5 kilo per week

Vergroot het tekort met ongeveer. 250 kcal per dag
Nieuwe dagelijkse inname. 1.800 kcal per dag

De uitkomst is dus geen vast getal maar een model dat je opstelt,

toetst en bijstuurt aan de hand van de weegschaal.

Blijf je twee weken stabiel ondanks een aanpassing, dan moet het tekort groter.

Daal je veel sneller, dan kun je meer toevoegen.

Wanneer de berekening niet meer klopt

De rekensom is zo betrouwbaar als de getallen die erin gaan,

en die getallen hebben grenzen die geen app kan wegpoetsen. Vier oorzaken verklaren de meeste afwijkingen.

Vergeten tussendoortjes en schatten in plaats van wegen.

Olie,

sauzen en noten leveren veel energie per gram en wegen nauwelijks mee bij een schatting.

Eet je een schepje zonder het te wegen, dan wijkt de dagelijkse telling honderden calorieën af,

los van het product zelf [1]. Dit is de belangrijkste fout en tegelijk de goedkoopste om op te lossen.

Een te laag ingeschat verbruik.

Hoeveel energie iemand verbruikt hangt onder meer af van gewicht, leeftijd,

geslacht en hoe actief die persoon is, waardoor de uitkomst per persoon sterk verschilt [2].

Een standaardstartgetal dat een app presenteert onderschat doorgaans bij een zwaarder of zeer actief lichaam.

Gewicht dat om andere redenen beweegt.

Langdurige stress, een verstoord slaappatroon door bijvoorbeeld nachtdienst,

medicijnen die het gewicht beïnvloeden en ziekten die het gewicht beïnvloeden,

veranderen de weegschaal zonder dat er iets aan je eten veranderde [3].

Uitsluitend op calorieën afgaan.

Een tekort laat zien dat je minder energie binnenhaalt, maar niet dat je beter eet.

Kijk daarom altijd naast het getal naar het eetpatroon zelf, want vezelrijk eten vult meer en houdt langer vol [1].

Wanneer een professional beter meedenkt

Er zijn situaties waarin een energiebalans alleen informatief is en een gesprek met een diëtist of arts meer oplevert.

Het Voedingscentrum raadt jongeren onder de 18 en ouderen boven de 70 aan alleen onder begeleiding af te vallen,

en het sluit zijn afvalhulpmiddel juist af voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven [5].

Op die groepen is een energiebalans dus alleen een oriëntatiegetal;

een gesprek met een arts of diëtist weegt zwaarder dan een eigen rekensom.

Houd daarnaast een grens aan wat je zelf rekent.

Het Voedingscentrum raadt aan om de oorzaken van een afwijkende energiebalans via een vragenlijst in kaart te brengen en die

uitkomst mee te nemen naar je (huis)arts of diëtist [3].

Wie merkt dat concentratie of energie afneemt zodra het dagbudget krap wordt, stopt met verder rekenen en vraagt hulp;

rust weegt dan zwaarder dan een snellere weegschaal.

De eerste weken kun je die meting gewoon aan de app overlaten: maak een foto van een maaltijd,

krijg een schatting van calorieën en macro's en zie de resterende calorieën van de dag in één oogopslag [6].

In de gratis versie noteer je onbeperkt handmatig en herken je twee AI-maaltijden per dag;

met Pro voor $4.99/mo verdwijnen die beperkingen en komt de volledige historie beschikbaar.

Wil je de plannen liever op papier uitwerken, dan helpt de uitgebreide uitleg over schattingen en de grenzen van een eetlogboek verder,

en bij wat een fototeller wel en niet kan staat waar de schattingen van een app beginnen af te wijken.

CalShutter is inmiddels in de App Store te vinden voor iPhone met iOS 17 of later [7].

Veelgestelde vragen

Hoe bereken ik mijn dagelijkse energieverbruik?

Het meest betrouwbare antwoord komt niet van een formule maar van de weegschaal:

weeg jezelf een aantal weken op vaste momenten en vergelijk de gemiddelden.

Hoeveel energie je verbruikt hangt af van gewicht, leeftijd, geslacht en hoe actief je bent,

dus een tabelgetal is altijd een schatting [2].

Blijft je gewicht stabiel bij een vaste dagelijkse inname, dan zit je in evenwicht; daalt je gewicht,

dan neem je minder binnen dan je verbruikt.

Hoe groot moet mijn caloriedeficit zijn?

Het Voedingscentrum noemt ongeveer een halve kilo gewichtsafname per week als richtpunt voor een passende balans [1].

Een groter tekort werkt sneller,

maar vraagt van je lichaam en van je eetpatroon meer dan de meeste mensen lang volhouden.

Kies daarom een tempo dat je kunt herhalen.

Wanneer moet ik een diëtist of arts raadplegen?

Vraag een arts of diëtist om mee te kijken bij zwangerschap, borstvoeding, een eetstoornis,

chronische ziekten of medicijnen die je gewicht beïnvloeden [3].

Jongeren onder de 18 en ouderen boven de 70 wordt aangeraden alleen onder begeleiding af te vallen [5].

Merk je dat je energie of concentratie afneemt zodra het dagbudget krap wordt, stop dan met tellen en zoek hulp.

Belangrijkste punten

• Een caloriedeficit is verbruik min inname per dag,
• waarbij het basisverbruik van het lichaam al meetelt en beweging er nog bovenop komt [2].
• Je eigen verbruik bepaal je door het gewichtsverloop te volgen bij het eten dat je al doet,
• niet door een tabelgetal over te nemen [2].
• Ongeveer een halve kilo per week geldt als richtpunt voor een balans waarbij je niet te veel en
• niet te weinig calorieën binnenkrijgt [1].
• De grootste meetfouten zitten in vergeten tussendoortjes,
• schatten in plaats van wegen en in porties met veel verborgen vet [1].
• Calorieën zeggen niets over kwaliteit; vezels en eiwitten blijven naast de energie tellen,
• want dezelfde hoeveelheid energie past in zowel een gezond als een ongezond patroon [1].

References

[1] Helpt calorieën tellen bij afvallen?

• Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/helpt-calorie-n-tellen-bij-afvallen-.aspx

[2] Hoeveel calorieën verbrand ik?

• Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/hoeveel-calorie-n-verbrand-ik.aspx

[3] Hoe ontstaat overgewicht?

• Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/hoe-ontstaat-overgewicht.aspx

[4] Hoeveel calorieën zitten erin?

• Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-.aspx

[5] Hoe gebruik je 'Mijn nieuwe balans' bij afvallen?

• Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/apps-en-tools-voedingscentrum/mijn-eetmeter-app-online/mijn-nieuwe-balans-afvallen.aspx

[6] CalShutter

• TaoApex https://taoapex.com/en/products/calshutter/

[7] CalShutter in de App Store https://apps.apple.com/us/app/ai-calorie-counter-calshutter/id6798751479