自炊のカロリー計算：レシピなしで材料から出す手順

昨夜のカレーでレシピが見つからず止まっても、自炊のカロリー計算は材料から出せます。可食部100gあたりの成分にエネルギー換算係数を掛け、出来上がり重量で一人分に分ければ、レシピ集は要りません[1]。

手元に秤がある日は、この計算をそのまま食事ログにします。写真が先の日は、CalShutterが皿の写真からカロリーとたんぱく質、炭水化物、脂質の推定を返し、保存前に分量を直せます[5]。声で食べたものを伝えれば、写真が撮れない食事も品目の記録になります[5]。

1. 自炊のカロリー計算は可食部のグラムから始める

自炊のカロリー計算は、骨や皮など食べない部分を除いた可食部を量るところから始めます。 日本食品標準成分表のエネルギーは、可食部100gの成分に換算係数を掛けた値として収載されています[1]。

買ったままの総重量で計算すると、皿に残した骨までエネルギーに入ります。

材料は一つずつ量ります。鍋に残った油は食べた分に入れません。瓶のたれは自分で計算せず、栄養成分表示の1食分の読み方に沿って表示の値を足します。

2. 換算係数を掛けて鍋のエネルギーを足す

エネルギーは、可食部100gあたりの各成分のグラムに、成分ごとの換算係数を掛けてkJとkcalで出します[1]。アミノ酸組成によるたんぱく質がある食品は、その収載値で計算します[1]。脂質も、脂肪酸のトリアシルグリセロール当量があるときは、そちらを使います[1]。

単糖当量のグラムは、でん粉とマルトデキストリンに1.10、オリゴ糖に1.07、二糖類に1.05を掛けてから合計します[2]。そのグラムに16kJ/g、つまり3.75kcal/gを掛けたものが、利用可能炭水化物のエネルギーです[2]。食物繊維総量は8kJ/g、つまり2kcal/gで別途足します[2]。

成分表にすでにエネルギーが載っている材料は、100gあたりのkcalに、使ったグラムを100で割った数を掛けます。 係数から計算し直すのは、収載エネルギーがなく成分グラムだけがある自作のソースに限られます。

乾物の収支が範囲外の食品は、単糖当量の代わりに差引き法の利用可能炭水化物を使います[1]。 差引き法は、100gから水分、たんぱく質、脂質、食物繊維、有機酸、灰分、アルコールなどを引いた残りです[2]。

たんぱく質、炭水化物、脂質まで残す日は、一食のマクロの計算方法の順で分けます。係数の全文は日本食品標準成分表のエネルギーと利用可能炭水化物の計算にあります[1][2]。

3. 出来上がり重量で自分の皿だけを記録する

自分の皿のエネルギーは、鍋全体のエネルギーに、とり分の重量が出来上がり総重量に占める割合を掛けた値です。同じ重量ずつ二人で取るなら、記録するのは鍋の合計の半分です。人数だけで頭割りすると、多くよそった人の分が小さくなります。

煮詰めで重量は減っても、たんぱく質と脂質のエネルギーは鍋の中に残ります。 減るのは主に水分です。 酒のアルコールは加熱で飛びうるので、残っていない分まで1gあたり7kcalを足すと、食べた量より多くなります[1]。

飛び具合の決まった率は成分表にないため、長く煮た回は酒を加熱後としてメモし、次の同じ料理も同じ扱いにします。

皿の数値自体は、食べる人の年代では変わりません。 1日の土台になる基礎代謝は違います。 体重70kgの男性では、20歳代の推定が1680kcal、50歳代が1505kcalで、1日およそ175kcalの差があります[3]。

体格の違う人どうしを比べるときは、総エネルギー消費量を基礎代謝量で割った身体活動レベルを使います[3]。 自炊のログは皿のまま残し、1日の目標は維持カロリーの求め方の側で動かします。

食事が終わったら、次の行をコピーして埋めます。

料理名：
出来上がり総重量g：
自分のとり分g：
材料（可食部g、100gあたりkcal、小計）：
鍋の合計kcal：
自分の皿kcal：
メモ（残油、煮詰め、酒の加熱）：

油や煮詰めでカロリーはどこまでずれるか

油を残したまま、生の酒を全量足し、購入重量で割ると、食べた量より大きくずれます。残油を量れた回は、その油の脂質だけを外します。量れない回は、引かずに油が多かったと書き、次の同じ料理と並べます。

活動で使った分は、皿から引きません。エネルギー消費量は1.0×メッツ・時×体重で、体重60kgの人が3メッツの歩行を1時間すると180kcalです[4]。この180kcalは歩行の記録に残し、カレーの行はそのままにします。

写真だけで済ませた日は、写真カロリー認識の精度を踏まえ、推定の品目を食べた可食部の重量へ戻してから保存します。疾患ごとの食事指示があるときは、この換算を治療の指示より優先せず、管理栄養士か医師に確認します。

iPhoneで写真か音声から下書きを作るなら、iOS 17以降向けのCalShutterをApp Storeから開けます[5][6]。

押さえておくこと

自炊の記録で残すのは、可食部から分けた一人分のエネルギーだけです。

• 食べる可食部だけを量り、100gあたりの収載エネルギーに掛ける
• たんぱく質は4kcal/g、脂質は9kcal/g、単糖当量の炭水化物は3.75kcal/g、差引き法は4kcal/g、食物繊維は2kcal/gとして足す[1]
• 一人分は人数ではなく、出来上がり重量に対するとり分で分ける
• 残油、加熱した酒、歩行などの消費は、鍋の合計と混ぜない
• 写真や音声の推定は下書きにし、食べた重量へ直してから保存する

よくある質問

材料から足す手順に戻ると、レシピがない鍋でも記録は止まりません。

レシピがない煮物のカロリーはどこから出せばよいか

レシピがない煮物は、材料の可食部重量に食品成分表の100gあたりのエネルギーを掛けて合計します。市販のたれはパッケージの1食分を足し、最後に自分のとり分の重量だけを残します。

食物繊維や料理酒もエネルギーに入るか

食物繊維は1gあたり2kcal、アルコールは1gあたり7kcalとしてエネルギーに含まれます[1]。長く煮ると酒は減りうるので、生の材料を全量入れると食べた分より多くなります。

写真や音声で記録したあと、分量は直せるか

写真や声でも下書きは作れます。CalShutterは写真か音声から推定し、保存前に品目と分量を直せます[5]。手入力に回数の上限はなく、写真または音声の認識は1日2回までです[5]。

骨付きの肉は買った重量のまま計算してよいか

食べる前に骨や皮を外します。成分表のエネルギーは可食部100gあたりなので、買った総重量のまま計算すると食べていない部分まで入ります[1]。

References

[1] 日本食品標準成分表 エネルギーの計算 https://fooddb.mext.go.jp/nutman/nutman_02.html

[2] 利用可能炭水化物と食物繊維のエネルギー https://fooddb.mext.go.jp/nutman/nutman_03.html

[3] 基礎代謝量と身体活動レベル https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html

[4] メッツによるエネルギー消費量 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-03-001.html

[5] CalShutter https://taoapex.com/en/products/calshutter/

[6] App StoreのCalShutter https://apps.apple.com/us/app/ai-calorie-counter-calshutter/id6798751479