一食のマクロの計算方法：たんぱく質・炭水化物・脂質を順に出す

昼の定食を前にして、この一皿のたんぱく質・炭水化物・脂質を数字で知りたいことがあります。一食のマクロは、食べた可食部のグラムに成分ごとの換算係数を掛け、三つを分けて足すと出ます。

食事を一食ずつ記録するなら、CalShutterで写真からカロリーとマクロの推定を見て、保存前に分量を直し、保存した食事ごとの内訳を確認できます[1]。たんぱく質・炭水化物・脂質の言葉の定義は、マクロ栄養素の基本を参照してください。

一食のマクロはどう計算するか

一食のマクロは、食べた可食部のたんぱく質・脂質・利用可能炭水化物をグラムで分け、それぞれに換算係数を掛けた合計として計算します[2]。

エネルギーの計算方法では、原則として可食部100グラムあたりの各成分のグラムに換算係数を掛け、キロジュールとキロカロリーの両方を出します[2]。 アミノ酸組成によるたんぱく質と、窒素から換算したたんぱく質の両方がある食品は、エネルギーにはアミノ酸組成の方を使います[2]。

脂質も両方あるときは、溶媒で抽出した脂質ではなく、脂肪酸のトリアシルグリセロール当量を使います[2]。

一日の枠は、一食の足し算とは別です。 推定エネルギー必要量は、性別、年齢階級、身体活動の程度ごとに、不足も過剰も起こりにくい一日あたりの熱量を指します[4]。 目標とするボディ・マス・インデックスは、18～49歳で18.5～24.9、50～64歳で20.0～24.9、65歳以上で21.5～24.9です[4]。

自分の摂取が維持レベルにあるかは、維持カロリーの求め方で体重の変化から確かめられます。

1. 皿の可食部をグラムで書き出す

一食の計算は、口に入った可食部を食品ごとにグラムで書き出すところから始まります。

昼にご飯を残さず食べ、鮭は皮を残したなら、ご飯は碗の中身、鮭は皮を除いた身だけを別の行にします。 たれをご飯にかけた分は、鮭ではなくご飯の行に寄せると、油の係数を掛ける場所を間違えません。

成分表の100グラムは、料理を盛った皿の総量ではなく可食部です[2]。

グラムが量れない皿は、写真の推定を下書きにしてから食材名と量を直します。推定がどこまで使えて、どこから成分表に戻るべきかは、写真カロリー認識の精度が境界を整理しています。

2. 成分ごとの換算係数を掛ける

グラムに掛ける数は、食品名ではなく成分の種類で決まります[2]。

優先する成分値がある食品は、表のたんぱく質と脂質を、アミノ酸組成および脂肪酸のトリアシルグリセロール当量に読み替えます[2]。その掲載が無い食品だけ、通常のたんぱく質、脂質、差引き法の利用可能炭水化物でエネルギーを計算します[2]。

一般成分の算出では、利用可能炭水化物の単糖当量は、でん粉およびマルトデキストリンに1.10、オリゴ糖に1.07、二糖類に1.05を掛けてから合計したグラムです[3]。 エネルギーは、そのグラムに1グラムあたり3.75キロカロリーを掛けます[3]。 食物繊維総量は別に1グラムあたり2キロカロリーです[3]。

単糖当量の欄がある食品でも、水分を除いた組成の照合が所定の範囲に入らない場合は、差引き法の利用可能炭水化物に切り替え、1グラムあたり4キロカロリーを使います[2]。

差引き法の利用可能炭水化物は、100グラムから水分、たんぱく質、脂質、食物繊維、有機酸、灰分、アルコールなどを引いた残りです[3]。

たんぱく質のグラム自体は、カフェイン、テオブロミン、硝酸態窒素を除いた基準窒素量に、食品ごとの窒素－たんぱく質換算係数を掛けて出します[3]。

菓子や飲料で係数が分かれるのはここです。 ソルビトールは1グラムあたり2.6キロカロリー、マンニトールは1.6キロカロリーなので、ごご飯の炭水化物と同じ3.75や4では数えません[2]。

食事に酒類があるとき、アルコールは1グラムあたり7キロカロリーで、脂質の9より小さく、たんぱく質の4より大きい枠です。 油の行に混ぜず、別行にします[2]。

3. 100グラムの表を食べた量に直す

食べた一食のマクロは、可食部100グラムあたりの成分に、食べたグラムと100グラムの比を掛けた値です[2]。

先に食べたグラムへ按分してから係数を掛けても、100グラムあたりのエネルギーに同じ比を掛けても、成分の分類が同じなら結果は一致します。 ずれるのは、食物繊維を炭水化物の4キロカロリーに混ぜたときと、単糖当量と差引き法を取り違えたときです[2][3]。

夜の食事を軽くするなら、油の行を減らすか主食の行を減らすかを、二つのキロカロリーのどちらが大きいかで決めます。 一日の摂取をどこまで下げるかは、カロリーディフィシットの基本で扱っています。

手元に残すなら、CalShutterで保存した食事ごとのマクロ内訳を見られます[1][5]。

数字がずれたときに見る箇所

成分表と合わないときは、可食部でない部分がグラムに混ざっていないかを最初に確認します。

次に、エネルギー用の列がアミノ酸組成のたんぱく質と、脂肪酸のトリアシルグリセロール当量の脂質になっているかを見ます[2]。 最後に、食物繊維を炭水化物へ足して二重にしていないかを見ます[3]。

所定の範囲に入らない食品を、単糖当量のまま計算していると、成分表のエネルギー欄とも揃いません[2]。

この足し算は、日々の食事を揃えるための記録です。病気の食事療法や、妊娠後期・授乳期に一食をどう配分するかは、担当の医師や管理栄養士に確認してください。

一食計算で残す要点

一食のマクロは、可食部のグラム、使う成分欄、換算係数の三つがそろうと、同じ皿をあとから再現できます。

• 成分表は可食部100グラムあたりなので、食べたグラムとの比を掛けて一食分を計算します[2]
• エネルギーは、たんぱく質4、脂質9、単糖当量の炭水化物3.75、差引き法の炭水化物4、食物繊維2キロカロリーで足します[2]
• 値が二つある食品は、アミノ酸組成のたんぱく質と脂肪酸のトリアシルグリセロール当量をエネルギーに使います[2]
• ソルビトールやアルコールは、飯や油の係数を流用せず、それぞれの係数で別行にします[2]
• 写真の推定は下書きにとどめ、治療中の食事は専門家に確認します

よくある質問

ここでは、一食の按分と換算係数で迷いやすい点だけに短く答えます。

一食のマクロは100グラムの掲載値をそのまま使えばよいか

そのままでは使えません。成分表は可食部100グラムあたりなので、実際に食べたグラムを100で割った割合を各成分に掛けます。皮や骨を除いた可食部だけを計算します。

炭水化物はいつも1グラムあたり4キロカロリーで計算してよいか

常にそうとは限りません。利用可能炭水化物を単糖当量で持つ食品は1グラムあたり3.75キロカロリー、差引き法の値なら4キロカロリーです。食物繊維は別に1グラムあたり2キロカロリーを足します。

写真の推定だけで一食のマクロを確定してよいか

確定には向きません。CalShutterの写真推定は、習慣の記録には足りますが実験室の精度ではなく、保存前に分量を直せます[1]。気になる一食は成分表のグラムと換算係数で計算し直します。

妊娠後期や授乳中も同じ手順で一食を計算してよいか

一食の足し算そのものは同じです。一日の推定エネルギー必要量は性別、年齢、身体活動で変わり、目標とするボディ・マス・インデックスの範囲も年齢で違います[4]。個別の配分は産科やかかりつけ医に確認してください。

たんぱく質の値が二つある食品はどう扱うか

エネルギー計算には、アミノ酸組成によるたんぱく質を使います。脂質も二つある食品は、脂肪酸のトリアシルグリセロール当量の値を使います。そちらの掲載が無い食品だけ、通常のたんぱく質と脂質を使います。

References

[1] CalShutter https://taoapex.com/en/products/calshutter/

[2] 文部科学省 エネルギー換算係数 https://fooddb.mext.go.jp/nutman/nutman_02.html

[3] 文部科学省 一般成分の算出 https://fooddb.mext.go.jp/nutman/nutman_03.html

[4] 厚生労働省 食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78ab4652&dataType=0&pageNo=1

[5] CalShutterの入手先 https://apps.apple.com/us/app/ai-calorie-counter-calshutter/id6798751479