حساب السعرات الحرارية للمبتدئين: خطة الأسبوع الأول

السعرة الحرارية (كالوري) وحدة تقيس طاقة الطعام التي يستخدمها الجسم في الحركة والنشاط اليومي.

حساب السعرات الحرارية للمبتدئين يعني تسجيل ما تأكله لأسبوع واحد، ثم مقارنة المجموع بحاجتك التقريبية بدل تخمين الوجبات.

ابدأ بقراءة البطاقة الغذائية وتصغير الحصص العالية الطاقة، فهذه الخطوة أوضح من أي معادلة في الأيام الأولى.

حين تتعود عينك على الحصة المكتوبة، يساعدك CalShutter على تصوير الطبق ومراجعة تقدير السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون، ثم تعديل الكمية

قبل الحفظ. التسجيل اليدوي في الخطة المجانية بلا حد، والتعرف بالصورة أو الصوت متاح مرتين في اليوم. [6]

لا تنتظر تطبيقا كي تبدأ. ورقة وقلم وعلبة من مطبخك تكفي لصباح اليوم الأول.

1. حساب السعرات الحرارية للمبتدئين: ثبت الوحدة قبل التسجيل

السعرة الحرارية وحدة طاقة الغذاء، ويعبر عنها أيضا بالكيلو كالوري أو بالكيلوجول، وهما وحدتان للطاقة التي تصرفها في المشي والتفكير

وبقية اليوم.

[1] يوضح شرح الهيئة العامة للغذاء والدواء للسعرة الحرارية أن البالغين يحتاجون تقريبا إلى 2000 سعرة في المتوسط يوميا، وأن الاحتياج يتغير مع العمر والوزن والجنس

والطول ومستوى النشاط. ضع هذا المتوسط خطا للمقارنة في رأس الدفتر، ولا تجعله أمرا تطبقه على نفسك وعلى غيرك.

زيادة وزن الجسم فوق الحد الطبيعي، حين تأتي من تراكم دهون يضر الصحة، هي ما تسميه وزارة الصحة سمنة، وسببها

عدم التوازن بين طاقة الطعام والطاقة التي يستهلكها الجسم.

[2] تعريف السمنة لدى وزارة الصحة يذكر أيضا أن زيادة الوزن أو السمنة من الدرجة الأولى ترافق مؤشر كتلة جسم بين 25 و 34.

• إن وقع مؤشرك في هذا المدى فاقصر الأسبوع على الملاحظة وتسجيل الأكل، واترك الخفض الكبير حتى ترى خط
• الأساس.

في صباح اليوم الأول افتح الثلاجة واختر صنفا تأكله كل يوم، لبنا أو خبزا أو جبنا.

انقل اسم الحصة وسعراتها إلى سطر واحد. إذا كانت الحصة نصف كوب وكنت تأكل الكوب، فاكتب الكوب.

السطر يصف ما دخل الفم، لا ما تتمنى أن يدخل.

هذا الفرق مهارة الأسبوع كلها، وثلاثة سطور صادقة أغنى من قائمة منع طويلة.

خفض الأطعمة الغنية بالطاقة وقراءة البطاقة هما أول ما تطلبه وزارة الصحة في وقاية البالغين، مع نشاط لا يقل عن

150 دقيقة في الأسبوع، ويرتفع إلى 300 دقيقة أو أكثر لمن يريد مستوى أعلى.

[2] لا تبدأ بالنادي في اليوم الأول.

اجمع السطور، ثم في اليوم الثالث صغر حصة واحدة فقط من صنف غني بالطاقة.

أثناء استراحة العمل قد تطلب سندويشا بلا بطاقة.

اكتب المكونات بالحجم الذي تراه، مثل نصف رغيف وشريحة جبن وورقة خس، واترك خانة السعرات فارغة حتى تطابقها بمنتج في

البيت. فراغ تعلنه أفضل من رقم تخترعه ليبدو الجدول كاملا.

معرفة ما تأكله خلال اليوم تعين على التحكم بالوزن حين تكون الخانات حقيقية. [1]

العمر والوزن والجنس والطول والنشاط تجعل احتياج زميلك مختلفا عن احتياجك ولو تشاركتما الطبق نفسه.

[1] لا تنسخ هدفه ولا خطة وجدتها في منتدى. سجلك هو ما تقارنه بمتوسط الألفين، لا العكس.

2. اقرأ البطاقة الغذائية وحدد الحصة

قراءة البطاقة قبل الجمع هي التي تحول التخمين إلى سجل يمكن البناء عليه.

اختر منتجا واحدا، جد الحصة، وانسخ سعرات تلك الحصة لا سعرات العلبة.

من يجمع العبوة كلها ثم يسميها وجبة خفيفة يضخم اليوم من أول سطر، فيظن أن التسجيل فشل، بينما الذي فشل

هو تعريف الحصة.

قف أمام الرف واقرأ ثلاثة منتجات من الصنف نفسه، مثل ثلاثة أنواع من اللبن.

اختر الذي تعرف أنك ستأكله، لا الذي رقمه أصغر وأنت تكره طعمه.

كرر القراءة في البيت على العبوة المفتوحة، لأن ضوء المتجر يجعل الأرقام الصغيرة سهلة الإغفال.

إن اختلف ما سكبته عما كتب على البطاقة، فالسجل يتبع السكب.

هذه العادة وحدها تنقل المبتدئ من الحفظ إلى القياس خلال الأسبوع.

حين لا توجد بطاقة، قس الخضار بالحصة المعروفة.

الحصة كوب من الورقيات أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى، نيئة أو مطهوة، والمدى اليومي من 3 إلى 5 حصص.

[4] راجع حصة الخضراوات لدى وزارة الصحة إذا التبس عليك الكوب. إن خلا الغداء من اللون الأخضر فأضف نصف كوب مطهو بجانب النشويات.

الحجم يكبر والطاقة في اللقمة تنخفض، وهذا يتفق مع تصغير الوجبة وتقديم الخضار والفاكهة. [1]

اجعل للملح سطرا لأن الميزان يخلط الماء بالدهن. ملح المائدة كلوريد الصوديوم، قرابة أربعين جزءا من المئة الصوديوم والباقي كلوريد.

الملعقة الصغيرة تحمل نحو 2000 مليغرام من الصوديوم.

الحد اليومي أقل من 5 غرامات ملح، أي حوالي ملعقة صغيرة، ويقابل ذلك نحو 2 غرام أو 2000 مليغرام الصوديوم.

[5] إذا اقتربت المصنعات من هذا السقف فعشاء البيت يمر بلا ملح إضافي على المائدة.

بعد أول قراءة خذ قرارا صغيرا. إذا اقتربت وجبة الإفطار المعلبة من ربع حد الملح فلا تكررها غداء.

استبدل الغداء بصنف تعرف حصته، وأبق الصنف عالي الصوديوم مرة في اليوم.

توضيح وزارة الصحة لحد الملح يربط كثرة الصوديوم بحبس السوائل والانتفاخ وزيادة تظهر على الميزان.

ثلاث عثرات تفسد القراءة الأولى. الأولى جمع سعرات العلبة مع تجاهل عدد الحصص.

الثانية نسيان الزيت والصلصة لأن العين لا تراهما على بطاقة العنصر الرئيسي.

الثالثة حسبان السلطة الجاهزة خضاراً غير محسوب بينما الصلصة قد تحمل ملحا يقترب من الحد اليومي. [5]

3. ابن سبعة أيام على ثلاث وجبات مسجلة

الأسبوع الأول يكتمل حين تكتب فطورا وغداء وعشاء كل يوم، وتترك الخانة فارغة فقط حين لم تأكل.

الوجبة الخفيفة تدخل السجل إذا دخلت الفم. تبحث عن النمط، لا عن درجة كمال تخفي وجبة كي يبدو الجدول أنيقا.

انسخ النموذج كل مساء واملأه من البطاقة أو من تقدير راجعته بيدك:

اليوم:
الفطور (الصنف والحصة):
الغداء (الصنف والحصة):
العشاء (الصنف والحصة):
هل دخل طعام مطعم أو طعام مصنع:
ماذا أصغر غدا:

في مثال شخص يمارس نشاطا معتدلا بمقدار 150 دقيقة أسبوعيا، معدل البروتين اليومي 0.75 غرام لكل كيلوغرام من وزنه.

[3] التفصيل في كمية البروتين للبالغ النشيط.

إن امتلأ الدفتر خبزا وأرزا وخلت منه أطعمة البروتين، فالقرار أن تدخل غذاء بروتينيا معتادا على العشاء بدل مضاعفة النشويات.

من يتابع مرض كلى أو خطة علاجية يسأل طبيبه قبل رفع البروتين، فالرقم اتجاه للسجل لا أمر علاجي.

النشاط بند مستقل عن سطور الطعام. الحد الأدنى للبالغ 150 دقيقة في الأسبوع، والمستوى الأعلى 300 دقيقة أو أكثر.

[2] امش بعد الغداء في الأيام التي اكتمل فيها السجل. لا تستخدم المشي عقابا على سطر مرتفع.

العقاب يفسد الصدق في اليوم التالي، لأنك ستخفي وجبة كي تنجو من المشي.

أبق الخضار مرئية في النموذج. اقترب من ثلاث حصص قبل نهاية الأسبوع، والحصة نصف كوب إن لم تكن ورقية.

[4] إذا تكرر الغداء بلا خضار، فأصلح الوجبة التالية بنصف كوب بجانب الطبق. لا تحول اليوم إلى صيام تعويضي.

الصيام يخفي النمط الذي جئت لتراه.

رتب الجهد على أربع دفعات قصيرة. في اليومين الأول والثاني سجل بلا حذف.

في اليومين الثالث والرابع صغر حصة واحدة عالية الطاقة، كنصف الكمية التي اعتدتها من طعام مقلي أو من مشروب محلى،

وأبق بقية الطبق. [2] في اليومين الخامس والسادس أدخل حصة الخضار الناقصة وراجع سطر الملح.

في اليوم السابع اقرأ الدفتر واختر عادة واحدة تبقى معك. عادة واحدة تثبت، وثلاث عادات معا تسقط قبل منتصف الأسبوع.

إذا كان قصدك إنقاص الوزن فانتظر إغلاق الأسبوع ثم اقرأ شرح حساب العجز الحراري وأنت تحمل أرقاما من طبقك لا من خيالك.

العجز قبل السجل تخمين جديد. وإن أردت حدود الصورة قبل الاعتماد عليها فاقرأ حدود تقدير السعرات من الصورة.

أين يتعثر الميزان في الأسبوع الأول؟

ارتفاع الميزان في الصباح الذي يلي وجبة المطعم غالبا سوائل حبسها الملح، لا دهون صنعت بين العشاء والفجر.

نحو ثلاثة أرباع الملح في الغذاء يأتي من المصنعات ومن الوجبات خارج البيت.

[5] إذا كان العشاء خارج المنزل فلا تخفض الفطور إلى النصف عقابا.

علم السطر بأنه خارج البيت، واجعل الوجبتين الأخريين في المنزل، وأبعد الملاحة عن المائدة.

الخطأ الثاني حجم الحصة. العين تكبر الأرز وتصغر الزيت. صغر الطبق وقدم خضارا وفاكهة إذا أردت طاقة أقل في الوجبة.

[1] التصوير يسرع الكتابة، لكنه لا يرى الملعقة التي سكبتها في المقلاة.

اكتب الزيت سطرا حتى لو بدا صغيرا، ثم قارن اليوم باليوم الذي قبله لا بحلم قائمة مثالية.

إذا صورت الطبق داخل CalShutter فعدل البنود والكمية قبل الحفظ. التقدير يعين على عادة التسجيل ولا يدعي دقة المختبر.

مراجعة السجل المحلي ممكنة دون اتصال، أما التعرف على الصورة أو الصوت فيحتاج إلى شبكة لأنه يجري على بنية سحابية.

التطبيق أداة نمط حياة، لا جهاز يشخص أو يعالج مرضا. [6]

اترك الخطة جانباً واسأل مختصا إذا كنت تعالج مرضا مزمنا، أو إذا هبط الأكل حتى تأثر العمل والنوم، أو إذا

بقي مؤشر كتلة الجسم في مدى زيادة الوزن والسمنة مع سجل صادق لأسابيع بلا تغير في الحصص.

[2] التسجيل يريك العادة. تفسير المرض ليس مهمة الدفتر.

لا تقف على الميزان بعد كل وجبة. اختر صباح اليوم الأول وصباح اليوم السابع بملابس متشابهة، واقرأ الاتجاه.

قفزة اليوم التالي بعد عشاء مالح تنتظر تفسير الصوديوم قبل أن تفسر على أنها فشل الخطة. [5]

نقاط تحفظها قبل اليوم الثامن

هذه النقاط هي ما يغير قرار الأسبوع الثاني.

• متوسط البالغين نحو 2000 سعرة يوميا خط مقارنة يتغير مع العمر والوزن والجنس والطول والنشاط، لا فرض يعمم
• على كل شخص. [1]
• حصة الخضار كوب من الورقيات أو نصف كوب من غيرها، والمدى من 3 إلى 5 حصص في اليوم.
• [4]
• أبق الملح تحت 5 غرامات، فملعقة صغيرة تقارب 2000 مليغرام الصوديوم وقد تحرك الميزان بالسوائل. [5]
• مع 150 دقيقة من النشاط المعتدل، معدل البروتين 0.75 غرام لكل كيلوغرام، ومن لديه مرض مزمن يسأل طبيبه
• قبل رفعه. [3]
• سجل الواقع أسبوعا كاملا قبل تحديد عجز أو اعتماد صورة لم تراجع حصتها بيدك.

أسئلة شائعة

هل يناسب كل بالغ متوسط ألفي سعرة في اليوم؟

لا. متوسط حاجة البالغين تقريبا 2000 سعرة في اليوم، والاحتياج الفعلي يتغير مع العمر والوزن والجنس والطول ومستوى النشاط.

[1] اجعل هذا المتوسط خط مقارنة خلال الأسبوع الأول، ثم عدل الحصص حسب السجل الصادق بدل تعميم رقم واحد على

كل الناس. إن كان الهدف طبيا فالمتوسط لا يغني عن مختص.

كم حصة خضار أضيف وأنا ما زلت أتعلم التسجيل؟

ابدأ بحصة واحدة تضاف إلى الغداء إن خلا الطبق من الخضار.

الحصة كوب من الورقيات أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى، نيئة أو مطهوة، والمدى الموصى به من 3 إلى 5

حصص في اليوم. [4] اقترب من ثلاث حصص قبل نهاية الأسبوع، واترك تفاصيل الفيتامينات إلى ما بعد ثبات السجل.

القياس بالحصة أجدى للمبتدئ من حفظ أسماء الفيتامينات.

ما علاقة ملح المطعم برقم الميزان في الصباح؟

كثرة الصوديوم تحبس السوائل فيظهر انتفاخ وزيادة على الميزان لا تعني دهونا جديدة بالضرورة.

[5] نحو ثلاثة أرباع ملح الغذاء يأتي من الأطعمة المصنعة والوجبات خارج المنزل، والحد اليومي أقل من 5 غرامات أي

حوالي ملعقة صغيرة. سجل الوجبة الخارجية وارجع إلى الطبخ في البيت قبل أن تخفض وجبة اليوم التالي.

راجع البطاقة إن كانت الوجبة معلبة.

هل يغني تصوير الوجبة عن البطاقة في الأسبوع الأول؟

لا يغني التصوير عن البطاقة.

CalShutter يعرض تقديرا للسعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة الطبق، وتعدل الحصة قبل الحفظ لأن التقدير يخدم العادة لا دقة

المختبر. [6] الخطة المجانية تبقي التسجيل اليدوي بلا حد وتتيح عمليتي تعرف بالصورة أو الصوت يوميا.

التطبيق متاح على آب ستور لهاتف آيفون يعمل بنظام iOS 17 أو أحدث. [7]

References

[1] السعرات الحرارية، الهيئة العامة للغذاء والدواء https://www.sfda.gov.sa/ar/podcasts/%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B9%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B1%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D8%A9

[2] السمنة ووقاية البالغين، وزارة الصحة السعودية https://www.moh.gov.sa/awarenessplateform/chronicdisease/pages/obesity.aspx

[3] البروتين مع النشاط المعتدل، وزارة الصحة السعودية https://www.moh.gov.sa/healthawareness/educationalcontent/food-and-nutrition/pages/007.aspx

[4] حصة الخضراوات، وزارة الصحة السعودية https://www.moh.gov.sa/healthawareness/educationalcontent/food-and-nutrition/pages/006.aspx

[5] حد الملح اليومي، وزارة الصحة السعودية https://www.moh.gov.sa/en/awarenessplateform/seasonalandfestivalhealth/educational-content/pages/salt.aspx

[6] CalShutter صفحة المنتج https://taoapex.com/en/products/calshutter/

[7] CalShutter على آب ستور https://apps.apple.com/us/app/ai-calorie-counter-calshutter/id6798751479